🐗 Yeni Başlayanlar Için Jimnastik Hareketleri Resimli Anlatım
0OZzQq. Jimnastik nedir? Jimnastik, bir kişinin kendi vücut ağırlığından başka bir şeye dayanmayan egzersizlerdir. Bu egzersizler farklı yoğunluk ve ritim seviyeleri ile gerçekleştirilir. Bazen bu egzersizler, halkalar ve asalar gibi hafif el aletleriyle yapılır. Bu egzersizler güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonun geliştirilmesine izin verir. Jimnastik antik Yunanistan'da geliştirildi ve 19. yüzyılın başlarında tekrar popüler oldu. Günümüzde sporcuların, askeri personelin, kolluk kuvvetlerinin ve formda kalmaya çalışan kişilerin fitness eğitimi, bu egzersizleri zorlu sporlar için ısınmak veya vücutlarını geliştirmeye yardımcı olmak için kullanıyor. Bilim adamı ayrıca obeziteden KOAH'a kadar çeşitli sağlık durumlarının tedavisine yardımcı olmak için jimnastik kullanımını inceliyor. Egzersiz rutini İşte tam, tam vücut egzersiz için vücudun çeşitli bölgelerinde çalışan yeni başlayanlar için bir jimnastik egzersizi Aşağıdaki egzersiz devresini, her egzersiz seti arasında 30 saniyelik bir dinlenme ve her devre tekrarı arasında üç dakikalık bir dinlenme ile üç kez gerçekleştirin. 10 pullup Bir egzersiz çubuğuna bakacak şekilde durun. Çubuğu kollarınızdan omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde üstten tutun. Omuz kaslarınızı kullanarak başınızı çubuğun üzerine getirin. 10 barfiks Bir egzersiz çubuğuna bakacak şekilde durun. Çubuğu alttan kollarınızla omuz genişliği kavramasından biraz daha sıkı olacak şekilde kavrayın. Pazılarınızı kullanarak başınızı çubuğun üzerine getirin. 20 dips Bir daldırma çubuğunun içinde durun ve sizi yerden kaldırmak için kollarınızı ve omuzlarınızı kullanın. Sizi yukarı ve aşağı hareket ettirmek için tricep kaslarınızı kullanarak dirseklerinizi geri bükün. Bir daldırma çubuğunuz yoksa, ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek egzersiz topu veya tezgahtan daldırma yapabilirsiniz. 25 atlama ağız kavgası Vücudunuz öne bakacak ve ayaklarınız paralel olacak şekilde, doğrudan omuzlarınızın altında durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa bakacak şekilde ayaklarınızı birkaç santim aralıklarla hareket ettirin. Kendinizi çömelmeye indirin, dizlerinizi bükerken kalçalarınızı arkaya ve aşağıya indirin. Göğsünüzü başınız ve yüzünüz öne gelecek şekilde dik tutun. Mümkün olduğunca derine çömelin ve sonra yukarı doğru zıplayarak zıplayın. Çömelme gerginliğini diz eklemlerine hareket ettirdiği için asla dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine uzatmayın. Bu, diz eklemlerinizi yaralayabilir. 20 şınav Dizlerinin üzerine çök ve ellerini omuzlarının altına ama biraz dışarıya koy. Vücudunuzu kollarınızla tutarken bacaklarınızı uzatın ve “tahta” pozisyona geçin. Sırtınızın sarkmasına veya arka tarafının havaya yapışmasına izin vermeyin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi vücudunuza yakın bükerek vücudunuzu indirin. Vücudunuzun üst kısmı alt push pozisyonundayken üst kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Alt konumdayken duraklayın ve ardından hızlı bir şekilde başlangıç konumuna geri itin. Tüm hareket boyunca karnınızı veya çekirdeğinizi esnetin. 50 egzersizi Sırtınız düz olacak şekilde yere yatırın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin, dizlerinizi vücudunuza 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin ve başınızı göğsünüzden bir yumruk uzakta tutun. Çekirdeğinizi sıkı tutarak dirsekleriniz veya göğsünüz dizlerinize değene kadar oturun. Çekirdek kaslarınızı sizi yukarı çekmeye, otururken nefes almaya ve uzanırken nefes almaya odaklanın. 10 burpee Ağırlığınızı topuklarınızda ve kollarınızı yanlarınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden uzak tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelin. Ellerinizi avuçlarınızı önünüzdeki yere koyun, ayaklarınızı tuttuğunuzdan biraz daha dar. Kilonuzu ellerinize koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayın, ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin, vücudunuzu düz bir tahta pozisyonuna getirin. Sırtınızın sarkmasına veya arka tarafının havaya yapışmasına izin vermeyin. Ellerinizin yanına inmeleri için ayaklarınızı öne doğru atlayın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru itin ve hızla havaya atlayın. 30 saniye atlama ipi Atlama ipi kollarını kavrayın ve ellerinizi vücudunuzun merkez hattından kabaca aynı mesafede tutun. İpi havada bir ila iki inç arasında zıplarken ipi temizlerken bileklerinizle – dirsekleriniz veya omuzlarınızla değil – döndürün. Atlarken, parmaklarınızı aşağı doğru tutun ve dizlerinizde hafif bir bükülme yapın. Jimnastik ve ağırlık egzersizleri Jimnastik egzersizleri, bir kişinin kuvvet antrenmanı hareketleri yapmak için kendi vücut ağırlığını kullanmasını gerektirir. Ağırlık egzersizleri ise bir kişinin kuvvet antrenmanı hareketleri yapmak için dambıl veya diğer ağırlıklı aparatları kullanmasını gerektirir. Araştırmacılara göre, jimnastik ve ağırlık egzersizleri en azından kısa vadede benzer fiziksel sonuçlar üretiyor. Örneğin, bir çalışmada araştırmacılar 15 erkeğin ağırlık temelli bir antrenman yapmasını ve 17 erkeğin ABD Ordusu'nun jimnastik temelli Standart Fiziksel Eğitim programını sekiz hafta boyunca haftada beş gün, haftada beş gün takip etmesini sağladılar. Sekiz haftanın sonunda, her iki grubun zindeliği de benzer bir seviyeye yükseldi. Götürmek Jimnastik egzersizleri, fiziksel zindeliği ağırlık temelli egzersiz egzersizlerine benzer bir dereceye kadar artırıyor gibi görünmektedir. Jimnastiklerin ağırlık temelli egzersiz egzersizlerine göre yararı, jimnastiklerin çok az veya hiç ek ekipman gerektirmemesidir – tek ihtiyacınız olan beden!
yeni başlayanlar için jimnastik hareketleri resimli anlatım
